Alles, was Du zu Vitamin D wissen solltest.

Frau in der Wintersonne Vitamin D

Übersicht

Was ist Vitamin D und für was ist Vitamin D gut?

Wie viel Vitamin D sollte es pro Tag sein?

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Wie solltest Du Vitamin D einnehmen?

Wann macht eine Vitamin-D-Supplementierung Sinn?

Wie macht sich Vitamin-D-Mangel bemerkbar?

 

Was ist Vitamin D und für was ist Vitamin D gut?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, auch bekannt unter der Bezeichnung Calciferol. Es kann vom Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht gebildet werden. Daher nennt man Vitamin D auch das Sonnenvitamin. Es regelt den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat und begünstigt deren Aufnahme im Darm. Deshalb ist es auch essenziell für die Mineralisierung unserer Knochen. In Nahrungsergänzung wird es oft zusammen mit Vitamin K2 kombiniert, das ebenso zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Zudem spielt Vitamin D beim Muskelstoffwechsel sowie in der Immunabwehr eine Rolle. Oft diskutiert wird auch der Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Winterdepression. Auffällig ist, dass bei depressiven Verstimmungen im Winter oft auch ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu beobachten ist. Noch nicht vollumfänglich erwiesen ist aber, ob Depressionen die Ursache von wenig Vitamin D im Blut ist, weil man sich bei trüben Gedanken noch mehr zu Hause einigelt und somit noch weniger Zeit draußen in der Sonne verbringt. Es gibt aber auch Vermutungen, dass Depressionen durch Vitamin-D-Gabe verbessert werden können.

Wie viel Vitamin D sollte es pro Tag sein?

Die deutsche Gesellschaft sagt klar, dass der Vitamin-D-Bedarf über die übliche, mitteleuropäische Ernährung nicht gedeckt wird. Es bedarf tatsächlich der Sonneneinwirkung, damit der Körper Vitamin D selbst herstellen kann. Die Vitamin-D-Konzentration im Blut sollte 50 nmol/l betragen. Wenn die Sonneneinwirkung komplett fehlt, sollten Jugendliche und Erwachsene 20 µg/Tag über die Ernährung zuführen. Dieser Wert reduziert sich natürlich, wenn man Zeit in der Sonne verbringt. Das ist aber gerade im Winter schwierig, weil die Sonne, wenn überhaupt, nur die Haut im Gesicht und an den Händen erreichen kann.1

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D ist in relativ wenig Lebensmitteln vorhanden. Nur in einigen tierischen Nahrungsmitteln findet man höhere Konzentrationen an Vitamin D. Dazu zählen z. B. fette Fische wie Hering, Makrele und Lachs sowie Eigelb. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D so gut wie gar nicht vor. Du isst ausschließlich vegan oder vegetarisch? Dann solltest Du Deinen Vitamin-D-Spiegel gut im Auge behalten, gerade wenn Du zum Schutz Deiner Haut vor Hautkrebs die direkte Sonne meidest oder immer Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor benutzt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass Erwachsene bei einer normalen Mischernährung, maximal 2 bis 4 µg an Vitamin D pro Tag aufnehmen. Die DGE geht aber von einem Tagesbedarf von 20 µg/Tag aus. Man muss kein mathematisches Genie sein, um zu verstehen, dass es hier ein klares Defizit gibt.

Wie solltest Du Vitamin D einnehmen?

Als fettlösliches Vitamin sollte Vitamin D mit etwas Fett eingenommen werden. Das fördert die Aufnahme des Vitamins im Darm. Der Vorteil von fettlöslichen Vitaminen ist, dass sie im Körper in Fettgewebe und Leber gespeichert werden können. Wenn man also im Sommer durch die Sonne seine Speicher wieder auffüllt, so kann der Körper noch Wochen bzw. tlw. Monate davon zehren, also auch über den Winter, wo weniger Vitamin D gebildet wird.

Wann macht eine Vitamin-D-Supplementierung Sinn?

Nur eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln enthält Vitamin D. Wenn Du also keine fetten Fische magst oder Dich vegetarisch bzw. vegan ernährst, gibt es nur den Weg, Deinen Vitamin-D-Bedarf über die Sonne zu decken. Das funktioniert allerdings nur wirklich gut im Sommer. In den restlichen Monaten des Jahres steht die Sonne zu tief, um ausreichend UVB-Strahlung zur Erde zu schicken. Und dann muss diese wirklich auf die nackte Haut treffen. In Herbst und Winter wird das schwierig, weil wir langärmlige Kleidung tragen. Doch auch im Sommer gibt es Störfaktoren. So wichtig UV-Schutz zur Vorbeugung von Hautkrebs ist, so nachteilig ist er für die Vitamin-D-Synthese. Hohe Sonnenschutzfilter auf der Haut hemmen die Vitamin-D-Aufnahme. Wenn der UV-Index niedrig ist, z. B. wenn der Himmel bewölkt ist, trifft weniger UVB-Strahlung auf die Haut. Und Achtung! Es gibt neue Erkenntnisse, dass sogar Duschen direkt nach dem Sonnenbad die Aufnahme behindert, weil das in den äußeren Hautschichten gebildete Provitamin D bis zu 48 Stunden benötigt, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Lt. einer Studie des Robert-Koch-Instituts von 2008 bis 2011 mit nahezu 7000 erwachsenen Probanden erreichten rund 56 % der Deutschen die empfohlene Konzentration an Vitamin D im Blut von 50 nmol/l nicht.1

Wem es im Sommer nicht gelingt, seine Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, sollte über eine Supplementierung zumindest in den Wintermonaten nachdenken. Um Sicherheit zu gewinnen, kannst Du Deinen Vitamin-D-Spiegel auch durch einen Bluttest beim Arzt oder Heilpraktiker bestimmen lassen.

Wie macht sich Vitamin-D-Mangel bemerkbar?

Vitamin-D-Mangel zeigt sich u. a. durch folgende Symptome:

  • Haarausfall
  • Gestörte Knochenmineralisation und als Folge davon Rachitis bei Kindern bzw. Osteomalazie bei Erwachsene
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit


Power-Nährstoff für starke Abwehrkräfte und gute Stimmung:

Vitamin D3 

 

Quelle:

1  https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

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